"치매 예방 이렇게… ‘뇌의 노화를 늦추는 6가지 생활습관’"

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"치매 예방 이렇게… ‘뇌의 노화를 늦추는 6가지 생활습관’

 댓글 2026-01-22 (목) 12:00:00 By Ariana Eunjung Cha

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▶ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
▶ 매일 밤 7~8시간 자야… 수면 ‘질’이 핵심

▶ 만성 스트레스·외로움은 뇌에 치명적 독
▶ “걷는 한 걸음이 알츠하이머를 늦춘다”

‘뇌 건강(Brain Health)’이라는 말이 대중적 유행어가 되기 훨씬 이전부터, 하버드대 신경학 교수 루돌프 E. 탄지 박사는 이미 그 과학적 토대를 다시 쓰고 있었다. 매사추세츠 종합병원 산하 헨리 & 앨리슨 맥캔스 뇌건강센터 공동 소장이자 하버드 의과대학 교수인 탄지 박사는 알츠하이머병을 유발하는 핵심 유전자 세 가지를 발견한 세계적 석학이다. 그는 46년에 걸친 연구 경력 동안 수백 편의 학술 논문을 발표하며, 신경퇴행성 질환에 대한 현대 의학의 이해를 근본적으로 확장시켜 왔다.

2023년에는 통합의학과 웰니스 분야의 세계적 사상가 디팩 초프라와 함께 ‘수퍼 브레인’을 공동 집필해 큰 반향을 일으켰다. 이 책에서 두 사람은 뇌의 한계에 대한 기존 통념에 정면으로 도전했다. 인간의 정신이 지닌 성장과 창의성의 잠재력은 우리가 일상에서 사용하는 수준을 훨씬 뛰어넘으며, 사람들은 의식적인 선택과 훈련을 통해 자신의 뇌를 보다 강력하게 재형성할 수 있고, 동시에 삶의 만족도와 건강 역시 향상시킬 수 있다는 주장이다.

탄지 박사는 또한 뇌 건강을 위한 생활 개입 전략으로 ‘SHIELD’라는 프로그램을 설계했다. SHIELD는 ▲수면(Sleep) ▲스트레스 관리(Handling stress) ▲사회적 교류(Interaction) ▲운동(Exercise) ▲건강한 식습관(Eating well) ▲학습(Learning)이라는 여섯 가지 요소를 핵심으로 한다.

현재 67세인 그는 이러한 연구와 실천 덕분에 여전히 정신적으로 또렷하고, 신체적으로 활발하며, 연구와 창작에 깊이 몰입한 삶을 살고 있다고 말한다. 그는 “나는 지금까지의 인생 어느 시점보다 더 많은 일을 하고 있고, 더 재미있고, 더 설렌다. 당신의 세계가 젊은 세계가 될지, 아니면 정체된 세계가 될지는 전적으로 뇌 건강에 달려 있다. 사람들은 이 사실을 잘 모른다.”과 말했다.

다음은 탄지 박사가 제시하는 SHIELD의 핵심 원칙과, 그가 실제 일상에서 실천하는 뇌 노화 관리법이다.

1. 수면

충분하고 질 좋은 수면은 뇌 기능과 기억 유지에 절대적이다. 탄지 박사는 “잠을 자는 동안 우리는 단순히 쉬는 것이 아니라 기억을 정리하고, 뇌 속에 쌓인 독소를 배출한다. 실제로 알츠하이머병을 유발하는 끈적한 물질인 아밀로이드 독소가 제거되는데, 이 물질은 증상이 나타나기 약 20년 전부터 축적되기 시작한다. 깊은 수면에 들어갈 때마다 뇌는 일종의 세척 과정을 거친다”고 설명했다.

탄지 박사는 고정된 취침 시간을 두기보다는 기상 시간을 기준으로 역산해 최소 7시간의 수면을 확보한다. 잠들기 한 시간 전에는 TV를 끄고, 휴대전화로 릴스나 짧은 영상을 보는 행동을 중단한다. 그는 “나는 하루 7시간 이상 수면을 거의 종교적으로 지킨다”고 말했다.

5~6시간밖에 잠을 못 잤을 경우에 대한 질문을 자주 받는 그는 ‘파워 낮잠’을 권한다. “사무실에서 잠깐 졸다가 책상 위에 침이 조금 떨어질 정도라면, 그건 오히려 좋은 겁니다.”

2. 스트레스 관리

만성 스트레스는 인지 기능 저하를 가속화하는 주요 요인이다. 탄지 박사는 “스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 유발하는데, 이는 뇌에 독성 물질”이라고 강조했다.

탄지 박사는 소셜미디어의 지속적인 확인, 끊임없이 도착하는 이메일과 메시지 등 현대 사회의 삶의 방식 자체가 전례 없는 수준의 스트레스를 만들어내고 있다고 지적한다. 그가 선택한 해법은 명상이다. 공중보건 전문가들 역시 스트레스가 미국인의 기대수명이 비슷한 자원을 가진 다른 선진국보다 짧은 핵심 원인 중 하나라고 지적해 왔다.

그는 “사람들이 스트레스를 받는 가장 큰 이유 중 하나는 머릿속에서 끊임없이 흘러가는 독백, 이른바 ‘원숭이 수다’ 때문이다. 인간은 말을 통해 소통하기 때문에 머릿속에서도 계속 말이 돌아간다. 한 가지 방법은 조용히 앉아 눈을 감고, 단어와 문장이 들어오지 않도록 부드럽게 차단하는 것이다. 이미지들을 떠올려보라”고 말했다.

탄지 박사는 자신의 삶에서 의식적으로 내적 독백을 줄이려 노력해 왔다고 말한다. “한두 시간마다 눈을 감고, 머릿속에 무엇이 떠오르든 괜찮다. 다만 ‘말’만 들리지 않으면 된다”고 설명했다.

그는 과거에 집착하거나 미래에 대한 불안에 빠져 현재를 놓치는 태도 역시 뇌 건강에 해롭다고 강조한다. 이러한 사고는 인류학자이자 작가인 카를로스 카스타네다의 철학에서도 영향을 받았다. 탄지는 현대 신경과학 역시 끊임없는 인정 욕구와 비교가 뇌의 스트레스 경로를 과도하게 자극해 장기적인 뇌 건강을 해친다는 점을 입증하고 있다고 말한다.

그는 “직관과 창의성, 더 강한 정신적 에너지를 원한다면 내적 대화를 끄라는 말이 있다. 나는 사회의 시선과 말들이 나를 스트레스 받게 두지 않기 때문에 20대 때보다 지금이 더 설렌다”고 했다.

3. 사회적 교류

활발한 사회적 관계는 뇌가 가장 선호하는 자극 중 하나다. 탄지 박사는 “단, 반드시 내가 좋아하는 사람이어야 한다. 좋아하지 않는 사람과의 만남은 오히려 스트레스다. 매주 직장 동료나 가족이 아닌 사람들과 얼마나 자주 교류하는지 스스로에게 물어보라”고 말했다.

연구 결과들은 사회적 상호작용이 신체적·정신적 건강 전반에 긍정적 영향을 준다는 사실을 반복적으로 보여준다. 바쁜 일정과 지리적 거리로 인해 탄지 박사는 친구들을 자주 직접 만나지는 못하지만, 문자 메시지나 전화 통화만으로도 충분하다고 말한다.

그는 “여러 개의 문자 친구 그룹이 있고, 하루에 두세 그룹과 시간을 내어 소통한다. 하지만 집착하지는 않는다”며 “이 그룹에는 대학 시절 친구들, 옛 형제회 동료들, 농구 모임 등이 포함돼 있다. 이것이 바로 소셜미디어를 뇌 건강에 도움이 되게 사용하는 방법이다”라고 했다.

4. 운동

규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 늘리고 새로운 신경 연결을 촉진한다. 탄지 박사는 “운동은 뇌에 두 가지 중요한 일을 한다. 하나는 신경세포의 탄생, 즉 신경발생을 촉진하는 것이고, 다른 하나는 아밀로이드를 분해하는 호르몬의 분비를 늘리는 것”이라고 설명했다.

탄지 박사는 지난해 11월 ‘네이처 메디신’에 발표된 매사추세츠 종합병원 연구를 언급했다. 해당 연구에 따르면 하루 1,000보를 더 걸을 때마다 알츠하이머병 발병 시점을 1년 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 그는 사무실에 실내 자전거를 두고 격일로 30분씩, 분당 80~90회전 속도로 운동한다. 다른 날에는 집 근처나 보스턴 항구 인근 찰스타운 네이비 야드를 산책한다.

5. 학습

새로운 것을 배우는 행위는 시냅스라는 신경 연결을 새로 만든다. 탄지 박사는 “수십 조 개의 시냅스가 모여 우리의 모든 기억을 저장하는 신경망을 형성한다. 인지 저하나 치매는 시냅스가 약화될 때 발생한다. 여러분이 하는 일은 시냅스 예비력을 쌓는 것”이라고 말했다. 탄지 박사는 “같은 시냅스만 반복적으로 쓰는 것은 뇌에 좋지 않다”며 사람들이 나이가 들수록 안전함에 집착하고 모험을 피하며, 동일한 사고방식과 행동을 반복하게 되는 점을 경계했다.

그는 취미로 키보드 연주를 진지하게 이어가며 항상 새로운 음악을 배운다. 실제로 록 밴드 에어로스미스와 함께 프로 연주를 한 경력도 있다. 그는 자신이 작곡하는 음악을 “차분한 앰비언트 재즈”라고 설명한다. 또한 다큐멘터리 시청, 소설과 논픽션 독서, 팟캐스트 청취를 통해 지속적으로 학습한다.

6. 식단(Diet)

탄지 박사는 여섯 가지 중에서도 식단을 가장 중요한 요소로 꼽는다. 그는 “가장 중요한 것은 장내 미생물, 즉 마이크로바이옴의 박테리아들이 행복해지는 식단”이라며 “균형이 맞으면 이 박테리아들은 뇌 속 아밀로이드 플라크를 제거하고 신경 염증을 억제하는 물질을 만들어낸다. 우리는 예전부터 ‘심장에 좋은 것이 뇌에도 좋다’고 말해 왔는데, 그것이 사실로 밝혀졌다”고 강조했다.

그는 과일, 채소, 올리브 오일 중심의 지중해식 식단을 따른다. 매일 비건 식단을 ‘약’처럼 챙기며, 간식으로는 사과나 배, 그래놀라, 견과류, 씨앗류를 먹는다. 그는 “장 속 박테리아는 감자칩이 아니라 자연 그대로의 바삭한 음식을 좋아한다”고 말했다.

최근 탄지 박사는 음식 외에도 환경 요인이 뇌 건강에 미치는 영향에 주목하고 있다. 올해 말 또는 2027년 초 출간 예정인 그의 차기 저서에서는 식단과 환경 노출의 영향을 본격적으로 다루며, 그가 말하는 ‘킬러 P들’ 즉, 플라스틱, 환경오염, 치주 박테리아, 가공식품이 주요 주제가 될 예정이다."